EJERCICIOS DE FUERZA Y REISTENCIA
1️⃣ SENTADILLAS PROFUNDAS
Trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Baja hasta que los glúteos casi toquen los talones.
2️⃣ Zancadas hacia adelante y atrás
Mejora el equilibrio y la fuerza unilateral.
Da un paso largo adelante y baja la rodilla trasera casi hasta el suelo.
3️⃣ Sentadilla búlgara (con banco o silla)
Apoya un pie en una superficie elevada y baja con la pierna contraria.
Excelente para estabilidad y fuerza en una sola pierna.
4️⃣ Puente de glúteo
Acostado boca arriba, eleva las caderas apretando glúteos.
Puedes hacerlo a una pierna para mayor dificultad.
5️⃣ Elevación de pantorrillas
Hazlo en el suelo o con los pies sobre un escalón para mayor rango de movimiento.
Usa una mochila con peso para más intensidad.
6️⃣ Wall sit (sentadilla isométrica en la pared)
Apoya la espalda contra la pared y mantén las piernas en un ángulo de 90°.
Aguanta el máximo tiempo posible.
Potencia y explosividad.
7️⃣ Sentadillas con salto
Baja en sentadilla y salta lo más alto posible.
Aterriza suavemente y repite.
8️⃣ Saltos al cajón o escalón alto
Usa una superficie estable y salta con ambas piernas a la vez.
Baja controlando el movimiento.
9️⃣ Saltos laterales sobre un objeto bajo
Fortalece la estabilidad lateral y la velocidad de reacción.
Salta de lado a lado con ambas piernas juntas.
🔟 Zancadas con salto
Alterna piernas en el aire con un salto explosivo.
Controla la caída para evitar lesiones.
Estabilidad y control
1️⃣1️⃣ Balanceo de pierna en un solo pie
Párate en una pierna e inclina el torso hacia adelante, llevando la otra pierna hacia atrás.
Controla el movimiento para activar glúteos y core.
1️⃣2️⃣ Desplantes laterales
Da un paso grande hacia un lado y baja flexionando la pierna.
Mantén la otra pierna estirada y el torso recto.
💡 Consejo:
Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones por ejercicio.
Si quieres más intensidad, usa una mochila con peso o bandas elásticas.
Combina ejercicios de fuerza, explosividad y estabilidad para un entrenamiento completo
EJERCICIOS PARA PECHO, HOMBRO Y TRICEPS
1️⃣ Flexiones de brazos clásicas
Trabaja pecho, hombros y tríceps. Mantén el cuerpo alineado y baja hasta que el pecho casi toque el suelo.
2️⃣ Flexiones diamante
Enfocadas en tríceps y pecho. Junta las manos formando un diamante con los dedos y baja lentamente.
3️⃣ Flexiones inclinadas (en silla o banco)
Mayor énfasis en los hombros y la parte superior del pecho. Apoya los pies en una superficie elevada y haz flexiones.
4️⃣ Dips en silla o banco
Trabaja tríceps, hombros y pecho. Apoya las manos en una silla y baja el cuerpo doblando los codos. Ejercicios para espalda y bíceps
5️⃣ Remo con mochila o banda elástica
Fortalece espalda y bíceps. Sujeta una mochila con peso o una banda y tira hacia tu torso con los codos pegados al cuerpo.
6️⃣ Superman (extensiones de espalda)
Activa la zona lumbar, dorsales y glúteos. Acuéstate boca abajo y levanta brazos y piernas al mismo tiempo.
7️⃣ Dominadas en barra (si tienes acceso a una)
Ejercicio completo para espalda y bíceps. Usa agarre supino (palmas mirando hacia ti) para más énfasis en bíceps.
8️⃣ Plancha con alcance
Fortalece la parte superior del cuerpo y el core. Desde la posición de plancha, estira un brazo hacia adelante de forma alternada. Ejercicios para estabilidad y fuerza funcional
9️⃣ Flexiones archer (arquero)
Variante avanzada para aumentar fuerza unilateral. Extiende un brazo lateralmente mientras el otro baja el cuerpo en la flexión.
🔟 Plancha lateral con apoyo en un brazo
Trabaja hombros, core y estabilidad.
1️⃣1️⃣ Pike Push-ups (flexiones verticales)
Enfocadas en hombros y tríceps. Adopta una posición de "V" invertida y baja la cabeza hacia el suelo.
1️⃣2️⃣ Flexiones espartanas
Variante explosiva donde alternas una mano más adelante y la otra atrás en cada repetición.Ideal para fuerza y coordinación.
EJERCICIOS PARA EL RECTO ABDOMINAL.
1️⃣ Crunches abdominales
Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva el torso sin despegar la espalda baja del suelo.Mantén las manos en la nuca o cruzadas en el pecho.
2️⃣ Crunches inversos
Eleva las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén el control y evita el impulso.
3️⃣ Elevaciones de piernas
Mantén las piernas rectas y elévalas hasta 90°.Baja lentamente sin que los pies toquen el suelo.
4️⃣ Plancha abdominal (plank)
Apóyate en antebrazos y pies, manteniendo el cuerpo alineado. Mantén la posición 30-60 segundos por serie. Ejercicios para oblicuos (costados del abdomen)
5️⃣ Twist ruso
Siéntate, eleva ligeramente los pies y rota el torso de lado a lado.Para más intensidad, sostén un objeto con peso (mochila, botella).
6️⃣ Toques de talón (Heel Touches)
Acostado con las rodillas flexionadas, toca los talones alternadamente con las manos.Activa los oblicuos manteniendo el core contraído.
7️⃣ Plancha lateral
Apóyate en un antebrazo y mantén el cuerpo recto.Mantén la posición 30-60 segundos por lado.
8️⃣ Bicicleta abdominal
Acostado, alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa. Hazlo lentamente para mayor control. Ejercicios para el transverso abdominal (núcleo profundo del abdomen)
9️⃣ Vacío abdominal (stomach vacuum)
De pie o en cuatro apoyos, exhala todo el aire y mete el abdomen lo más profundo posible. Mantén la contracción 10-15 segundos y repite.
🔟 Dead Bug
Acuéstate boca arriba, levanta brazos y piernas a 90°.Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda sin tocar el suelo, luego alterna.
1️⃣1️⃣ Mountain Climbers (escaladores)
En posición de plancha alta, lleva las rodillas al pecho alternadamente.Hazlo a ritmo moderado o rápido según tu nivel.
1️⃣2️⃣ V-ups
Acostado, eleva torso y piernas simultáneamente hasta tocar los pies con las manos.Mantén el control y baja lentamente. Consejos para mejores resultados
referencias
- Bompa, T. O., & Carrera, M. (2015). *Entrenamiento de la potencia para el deporte: Principios y aplicaciones*. Editorial Hispano Europea.
- Contreras, B. (2020). *Glúteos perfectos: La ciencia de entrenar los glúteos para mejorar fuerza, rendimiento y estética*. Paidotribo.
- González Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2019). *Bases de la programación del entrenamiento de fuerza*. INDE.- McGill, S. (2017). *La mecánica de la espalda y el rendimiento atlético*. Paidotribo.
- Tous, J. (2010). *Entrenamiento de la fuerza basado en la evidencia científica*. Editorial INDE.